O Modelo PERMA-V para uma vida feliz




Como podemos ter uma vida mais significativa? Quais os elementos preditores do bem-estar? O que faz a vida valer a pena?


Todos queremos ter uma vida boa, significativa e feliz. Mas a maioria de nós acaba depositando a nossa capacidade de ser feliz em escolhas que muitas vezes apenas nos trazem uma sensação de felicidade. E esta sensação, normalmente é passageira.


É comum projetarmos a nossa Felicidade em conquistas materiais ou em sonhos que gostaríamos de realizar, como um carro novo, a casa perfeita, o celular de última geração, o casamento que tanto esperamos, os filhos, a promoção no emprego, o corpo perfeito ou uma determinada quantia de dinheiro. Sonja Lyubomirski, pesquisadora renomada dos estudos da felicidade, diz que "uma das grandes ironias da nossa felicidade é que tantos de nós se concentrem em mudar as circunstâncias de nossas vidas na esperança equivocada de que essas mudanças proporcionarão felicidade."


Para Lyubomirski, fazemos escolhas para aliviar nossa infelicidade. E quando conquistamos aquilo que tanto desejamos, não ficamos tão felizes quanto acreditávamos que ficaríamos, iniciando e encerrando ciclos que não nos trazem a tão esperada felicidade. A isso, a Psicologia Positiva chama de adaptação hedonista, que ocorre quando passamos por mudanças e momentos, bons ou ruins, e logo voltamos ao nosso estado natural de felicidade. Se eu comprar um carro hoje, por exemplo, minha felicidade tende a aumentar nos primeiros meses, mas logo volto ao meu estado natural, desejando outro acontecimento que me faça feliz novamente. O fato é que nunca estamos satisfeitos.



"Quando estou em Nova York quero estar na Europa e quando estou na Europa quero estar em Nova York"

(Woody Allen)



Com o avanço das pesquisas sobre a Felicidade e sobre o que faz com que as pessoas tenham uma vida boa, surgiram constatações no meio científico, que deram origem a diversos modelos e teorias do bem-estar.


Estes modelos trazem um novo olhar para o que realmente importa quando falamos sobre felicidade, e nos ajudam a construir uma vida com mais significado.


O principal modelo, ou o "pai" de todos, é o Modelo PERMA, proposto por Martin Seligman, psicólogo americano que iniciou os estudos científicos da Psicologia Positiva, direcionando seu olhar ao que funciona no indivíduo.


O acrônimo PERMA significa:


P = Positive Emotions (Emoções Positivas)

E = Engajement (Engajamento)

R = Relashionships (Relacionamentos)

M = Meaning (Significado)

A = Accomplishment (Realização)


Uma pesquisadora e aluna de Seligman, da Universidade da Pensilvânia, chamada Emiliya Zhivotovskaya, descobriu um novo elemento que já estava em estudo e que foi incluído na sigla PERMA. A Vitalidade.


A sigla passa a ser utilizada como PERMA-V (V, de Vitalidade) OU PERMAH (H, de Health ou saúde).




P - POSITIVE EMOTIONS

E - ENGAJEMENT

R - RELASHIONSHIPS

M - MEANING

A - ACCOMPLISHMENT

V - VITALITY






O que a ciência diz sobre estes elementos?


Emoções Positivas (P)


A tendência de todo ser humano é pensar negativamente, devido ao nosso cérebro milenar que aprendeu a se defender dos predadores. Para nos proteger, nosso cérebro emite um alerta para prestarmos atenção ao que pode dar errado e não ao que pode dar certo, interferindo em nossas atitudes em relação aos nossos objetivos. A isso a ciência chama de viés negativo. Temos a tendência a dar mais ênfase aos acontecimentos negativos do nosso dia. Podemos vivenciar 20 coisas positivas em um dia, mas se algo ruim acontecer, é justamente onde iremos colocar nosso foco.


E este viés negativo restringe nossa capacidade de agir e encontrar soluções para os problemas mais diversos. Ficamos mais alertas ou nos esquivamos de situações que podem dar errado. É por isso que é difícil, muitas vezes, tomar decisões importantes. Ficamos então, em nossa zona de conforto, um local não tão confortável, mas conhecido para nós.


As emoções consideradas negativas são importantes para a nossa sobrevivência e também nos trazem muito aprendizado. Com este viés negativo, supervalorizamos nossas emoções e prestamos mais atenção a elas do que deveríamos.


Cultivar Emoções Positivas diariamente traz vários benefícios:

- Ajuda a melhorar nossa performance no trabalho e nos estudos;

- Aumenta a nossa imunidade;

- Melhora nossos relacionamentos;

- Nos traz um olhar para o futuro de esperança e otimismo;

- Diminui a tendência à depressão, ansiedade e stress;

- Reduz o risco de doenças cardiovasculares;

- Aumenta nossa criatividade;

- Aumenta nosso nível de bem-estar;

- Modifica nossa forma de pensar e agir no mundo.


Aqui estão algumas dicas para elevarmos nosso índice de emoções positivas:


- Lembrar de acontecimentos bons do passado, fechando os olhos e procurando sentir a emoção;

- Fazer um diário da gratidão;

- Prestar atenção no que deu certo no dia;

- Fazer mais do que nos faz bem.


Engajamento (E)


Mihaly Csikszentmihalyi, um pesquisador e outro grande nome da Psicologia Positiva, criou a Teoria do Flow. A definição de Flow, ou Fluxo, aproxima-se de Engajamento, que representa um estado de concentração máxima, quando estamos completamente absorvidos pela experiência e não percebemos o tempo passar.


Você certamente já entrou em estado de flow. Ele pode ocorrer em qualquer atividade: nas artes, nos esportes, em brincadeiras infantis, em uma conversa com amigos ou no trabalho.


O que caracteriza um Estado de Flow?


- Momento de experiência e máxima concentração;

- Concentração no aqui e no agora;

- Atividades com muito envolvimento;

- Desafios compatíveis com as habilidades;

- Comprometimento com a tarefa;

- Atividades desafiadoras;

- Consciência de tempo quase nula;

- A experiência é a recompensa;

- Eventualmente, as experiências podem não ser prazerosas no momento em que ocorrem.


"Os melhores momentos de nossas vidas não são os momentos passivos, receptivos e relaxantes ... Os melhores momentos geralmente acontecem se o corpo ou a mente de uma pessoa for levado até os seus limites em um esforço voluntário para realizar algo difícil e que vale a pena. "

(Mihaly Csikszentmihalyi)




Para entrar no Estado de Flow, é necessário que exista um desafio alto e uma habilidade compatível com o desafio.

Se o Desafio é alto e a habilidade é baixa, ocorre a ansiedade. Se o desafio é baixo e a habilidade é alta, ocorre o relaxamento.

Às vezes é necessário passar por um estado anterior para chegar no Flow.

Confira no gráfico ao lado todos os estados que envolvem desafios e habilidades.



Agora responda a pergunta: Qual atividade proporciona o Estado de Flow pra você?


Relacionamentos (R)


Os Relacionamentos são o terceiro elemento do PERMA-V. Cultivar Relacionamentos Positivos traz mais bem-estar e equilíbrio a nossas vidas.


Do ponto de vista do egóico, segundo a teoria evolucionista, nós só nos engajamos em relacionamentos para fazer nossos genes progredirem, o gene egoísta.


Um outro lado da teoria evolucionista defende que vivemos e somos selecionados em grupos e portanto, temos que cultivar a compaixão, o amor e a compreensão, que garantem a sobrevivência dos relacionamentos.


Desta forma, a predominância dos seres humanos no planeta, ocorre porque construímos juntos, nos comunicamos e cooperamos. E são estas as atitudes que devemos buscar em nossas relações.


Para Seligman, há poucas coisas positivas que você pode fazer sozinho.



"Os outros são um antídoto para os momentos ruins e a fórmula mais confiável para os bons momentos".

(Martin Seligman)


Ana Artigas, autora do Livro Inteligência Relacional, diz que é importante escolhermos relacionamentos que despertam o que há de melhor em nós, pois somos seres relacionais. Vivemos em sociedade, e precisamos nos relacionar para sobrevivermos no mundo de hoje, através de relações saudáves que geram aprendizado.


Quando vivenciamos emoções positivas através dos nossos relacionamentos, oportunizamos nosso crescimento e o do outro. Esta é a prova concreta de que o relacionamento é positivo.

Aprendemos através da dor ou do amor. O amor, aqui, como diz Barbara Fredrikson, é aquele sentimento de ligação, de conexão, que floresce entre duas pessoas que se conectam através de uma emoção positiva, seja ela intensa ou não. O Amor é mais amplo, vai além dos relacionamentos mais próximos, ultrapassa a linha do que conhecemos como amor. Fredrikson fala, ainda, que o amor é a simultaneidade entre emoção positiva compartilhada, a sincronia e o invetimento mútuo no bem-estar do outro.


Além de cultivarmos relacionamentos positivos, Shawn Archor, autor de livros como "O Grande Potencial" e "O jeito Harvard de ser Feliz", precisamos ter 3 tipos de pessoas em nosso convívio: os Pilares, que são as pessoas que nos apóiam, nos dão suporte e estão perto de nós nos momentos bons e ruins da vida, as Pontes, que são aquelas que nos levam a algum lugar, e os Extensores, que são aquelas pessoas que nos fazem ser melhor do que somos.


Agora responda às perguntas:


1. O que você pode fazer para ter mais relacionamentos positivos em sua vida?

2. Quais são seus Pilares, Pontes e Extensores?


Significado (M)


Não é por acaso que ouvimos tanto falar de propósito e significado. A Ciência já comprovou que quem encontra significado em sua vida, é mais feliz.

O significado é pertencer e servir a algo que você acha que é maior do que você.


Em geral, a literatura sobre produtividade e significado no mundo corporativo, diz que quanto mais significado encontrarmos no trabalho, mais satisfeito ficamos com nosso trabalho, e mais produtivos somos, além de termos mais facilidade para aplicarmos nosso talento e nossas forças a serviço de nossa missão.


Para tudo o que fazemos existe um propósito, um significado. E se buscarmos o significado nas mínimas coisas, nas tarefas diárias, temos mais motivação para realizá-las.


Mas não precisamos nos preocupar em encontrar um propósito de vida. Perguntas simples podem nos ajudar a encontrar significado em tudo o que fazemos. E se buscarmos os motivos pelos quais realizamos nossas atividades diárias, podemos encontrar respostas surpreendentes que podem nos dar uma direção.



"Se você quer encontrar um propósito, deve deixar acontecer, e não preocupar-se com ele"

(Viktor Frankl)


Michael Steger, o pesquisador mais conhecido sobre o tema propósito, diz que "nós temos uma forte necessidade de compreendermos nossas experiências e de identificar um senso de propósito em nossas vidas." Ele também diz que "o significado em nossas vidas refere-se ao sentimento que as pessoas têm de que suas vidas e experiências fazem sentido e importam".


Em suas pesquisas, as pessoas que sentem que existe um sentido para a sua existência, relataram um aumento significativo nos níveis de felicidade e satisfação com a vida e com o trabalho e uma diminuiçao ou inexistência nos sintomas de ansiedade e depressão.


Para saber mais sobre Propósito e Significado, leia o teto publicado em nosso blog: "Existe mesmo um Propósito?"


Realização (A)


A Realização é o quinto elemento do PERMA-V. Precisamos cumprir metas, objetivos, conquistar algo na vida para termos realização. Os elementod do PERMA-V estão sempre muito ligados entre si, e a realização é um encerramento. É importante alcançarmos nossos objetivos, mas sempre com foco em aproveitar a jornada: ter emoções positivas, engajamento, relacionamentos positivos e significado é primordial para que ocorra a realização. As etapas devem ser vivenciadas de forma integral, desde o momento que colocamos nossos objetivos no papel.


A principal pesquisadora sobre garra, autodisciplina e determinação, Angela Duckworth, autora do Livro "Garra", descobriu que a autodisciplina e a determinação são duas vezes mais importantes que o QI e o talento quando se fala em realização. E para desenvolvermos a autodisciplina, precisamos trabalhar o alinhamento entre valores e metas, a resiliência e comemorar os pequenos avanços, as pequenas conquistas.


Não é fácil ter disciplina, principalmente quando estamos iniciando um novo hábito ou uma nova atividade. na maioria das vezes, falhamos no início. Isso ocorre, segundo Kasia Jamroz, porque o objetivo principal do cérebro é a sobrevivência. E quando vem a incerteza de como será o resultado final, ele capta uma ameaça, desencadeando uma resposta aguda ao estresse, que gera um comportamento de esquiva ou de proteção, diminuindo a nossa produtividade e as chances de realização e sucesso.


Para evitar que isso ocorra, algumas atitudes podem ajudar:


- Saiba por que o que você está fazendo é necessário;

- Quebre as metas em mini-metas;

- Meça seu próprio desempenho (tenha um diário com os pequenos avanços);

- Esteja atento: pratique a atenção plena;

- Celebre as equenas vitórias.


Vitalidade (V)


Enfim, chegamos ao último e mais recente elemento do PERMA-V, a Vitalidade.

A Vitalidade, ou Saúde, já era conhecida na ciência como um importante elemento de promoção do bem-estar. Dentro da Psicologia Positiva, ela já havia sido estudada por outros pesquisadores, inclusive já fazia parte do acrônimo SPIRE, criado por Tal-Ben-Shahar.


Recentemente ela foi incorporada ao PERMA, e dá ênfase a 3 aspectos:


- Dormir bem

- Comer melhor

- Movimentar-se


Sabemos que um sono bom e uma alimentação saudável diminuem os riscos de doenças e aumentam a nossa vitalidade. O curioso está no movimentar-se. Pesquisadores descobriram que o movimento é tão importante quanto o exercício físico.


Um Consultor da National Geographics, Dan Buettner, viajou por vários países do mundo para entender a fórmula da Longevidade. Ele descreve em seu livro, zonas azuis, o movimento como algo comum entre os países mais longevos do mundo, cujos habitantes não vão à academia para exercitarem-se, mas caminham para o trabalho, fazem atividades manuais, trabalham a maior parte do tempo em pé, mexem na terra, em máquinas, na roça, sobem e descem ladeiras e montanhas. Sua pesquisa através do mundo originou um livro chamado "Zonais Azuis", sobre o qual publicamos um resumo em nosso canal de Podcast, no Spotify. Ouça aqui: "Os Hábitos dos Países Mais Longevos do Mundo".


O Movimento entra como um fator importante para a Vitalidade ou para a nossa saúde, promovendo a nossa Felicidade. Caminhar meia hora por dia, subir as escadas ao invés de pegar o elevador, fazer o jardim, descer do ônibus algumas quadras antes, são hábitos simples que você pode adotar e que vão te trazer mais disposição no seu dia a dia.


Até a próxima!


Cintia Suplicy e Fernando Kneib



Se você quer conhecer mais sobre a Psicologia Positiva, leia este outro texto publicado em nosso blog: "Mas afinal, o que é a Psicologia Positiva?"


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